Ät Mellanmål

Kroppens energibehov bestäms av olika faktorer, bland annat din aktivitetsnivå och muskelmassa. Av ditt totala energiintag bör ca 15 % vara i form av mellanmål. Ju mer du tränar och rör på dig desto högre energibehov har du och desto större mellanmål bör du alltså äta. Vi rekommenderar att du äter 3 huvudmål och 1-3 mellanmål per dag.

Ett mellanmål bör som alla andra måltider vara balanserat och bestå utav kvalitativa protein-, fett- och kolhydratskällor med mycket vitaminer och mineraler.

Exempel på bra källor till proteiner och fetter är nötter, ägg, magert kött och keso. Som bra kolhydratkällor finns t.ex. bär, frukt, rotfrukter, grönsaker och fullkornsprodukter. Andra bra ingredienser att använda sig av vid mellanmål är fil, yoghurt, en bra müsli (se upp med sockerinnehåll), kalkon, skinka, mager ost och knäckebröd. Frukt, nötter, ägg och grönsaker är även bra källor till vitaminer och mineraler. Med dessa olika ingredienser kan du kombinera nyttiga och bra mellanmål. För att få lite hjälp på traven kommer här några mer konkreta exempel:

Smoothies kan du blanda och variera mycket. Ett exempel är naturell yoghurt med blåbär och hallon, mixa tillsammans med lite honung. Byt ut hallon och blåbär och tillsätt banan, melon eller äpple och kanel för andra alternativ. Ett annat tips är att ha keso som bas och sedan skiva i frukt, testa gärna med äpple eller banan. Gör en macka på ett grovt bröd, med lågt sockerinnehåll, gärna surdeg och lägg på ost och skinka och lite paprika på toppen. Även en halv handflata naturella nötter och en frukt är ett bra alternativ. Vid tidsbrist är planering A och O. Ha med en smoothie att sätt i kylskåpet på jobbet, eller lite nötter och en frukt i skrivbordslådan eller väskan.

Att undvika: mellanmål med högt sockerinnehåll, t.ex. kakor, läsk, choklad etc. Dessa produkter ger liten mättnadskänsla och har dåligt näringsinnehåll. Utgå alltid ifrån att du ska få i dig lite av vare näringsämne i ditt mellanmål så kommer det bli kanon.
Källa: actic!