Hoppa ej över frukosten!. Det engelska ordet “breakfast” betyder ordagrant att “bryta (break) fastan (fast)”. Att hoppa över frukosten i hopp om att gå ned i vikt fungerar inte. En stadig frukost underlättar fördelningen av måltiderna och gör dig mindre hungrig och sötsugen framåt lunchtid.

En bra frukost ska förse dig med så pass mycket energi att du inte blir trött och orkeslös under förmiddagen. Den bör ge dig 20-25 procent av ditt totala kaloriintag.

Frukosten bör innehålla mycket kolhydrater och lite fett. Kolhydratrika livsmedel som normalt intas till morgonmålet är flingor, müsli, bröd, mjölk, gröt och frukt.

En bra frukost

Nedan följer förslag på olika sorters frukostmat. Om du äter ett livsmedel från varje grupp så blir din frukost väl sammansatt. Hur stor portion du behöver är mycket individuellt och beror på hur mycket energi du gör av med under förmiddagen.

• Bröd, gröt, välling, müsli eller flingor
• Mjölk, yoghurt eller filmjölk
• Pålägg som exempelvis ost, ägg, skinka eller leverpastej
• Frukt, grönsaker, bär eller juice.

Förslag på bra frukostar

• En portion havregrynsgröt med lättmjölk och lite sylt. Två skivor knäckebröd med lättmargarin och ost och leverpastej som pålägg. Avsluta med en frukt.
• En portion filmjölk med müsli. En rågbulle med lättmargarin, där man väljer skinka och tomatskivor på ena halvan och messmör på den andra. Avsluta med ett glas juice.
• En kopp fullkornsvälling. Två smörgåsar med pålägg. Ett kokt ägg och en frukt.

Vad ger frukosten mer än energi?

Förutom att frukosten ska ge oss energi bör en bra frukost ge oss en fjärdedel av dagens behov av vitaminer och mineraler.

Är det nyttigt med ägg?

Att äta ägg till frukosten några gånger i veckan är bra. Gärna varje dag! Ägget innehåller nämligen massor av nyttigheter. Förutom att det ger bra protein så innehåller ägg även rikligt med A-vitamin, E-vitamin, B-vitamin, järn och selen.

I ägget finns dessutom fler ämnen med postiva effekter: immunglobuliner (del av immunförsvaret), antioxidanter, omega 3- och omega 6-fettsyror

Ägget har ju länge haft ett dåligt rykte eftersom det sammankopplats med hyperlipidemi, dvs höga blodfetter. Det är dock inte ägget som är boven i dramat eftersom kroppen själv producerar kolesterol om det inte tillförs genom födan. Idag vet man att födans fettkvalité, dvs valet av fett på smörgåsen och i matlagningen, spelar en stor roll för kroppens produktion av blodfetter. Lite kuriosa: under åren 1945-1995 minskade äggkonsumtionen i USA med 46 procent, men amerikanernas kolesterolnivåer minskade endast med en procent.

Källa

Har du problem med sömnen? Ligger du och vrider dig nätterna igenom? Här kommer några tips som kanske kan hjälpa dig!

I vårt prestationsinriktade samhälle har sömnen blivit ännu en sak som vi ska vara bra på. Men sömn är inget som går att tvinga fram genom att tänka ”nu måste jag somna”.
Sömnproblem hänger ofta ihop med kontrollbehov. Släpp kontrollen och vrid bort klockan så somnar du lättare.

Signalerar fara
När vi tänker mycket och oroar oss svarar kroppen med en stressreaktion. Hjärnan signalerar fara och vi blir på vår vakt. Den ursprungliga tanken är att vi ska hålla oss vakna om vi känner oss hotade – vilket förklarar varför en kropp i stridsberedskap inte går ihop med sömn.

Kämpa inte emot
Kämpa inte emot utan försök acceptera att du är inne i en period när du har svårt att sova. Tänk: ”Jag somnar när jag somnar” och avdramatisera situationen. Det finns ju faktiskt större problem i världen än att du sover dåligt några nätter.
Lite sömnbrist är inte farligt, på kort sikt. Kroppen klarar av det och återställer sig automatiskt genom att sova djupare natten därpå. Men här följer i alla fall några tips på vad du kan göra.

Du kommer att vara extra trött i början, men det är meningen. Så får du kroppen att längta efter sömnen!

• Dra ner på din tid i sängen till så många timmar som du sovit gott de senaste nätterna. Sover du bara gott i fem timmar ska du alltså dra ner sängtiden till just fem timmar.
• Bestäm dig för mellan vilka klockslag du ska ha din sängtid, håll sedan fast vid det.
• Första natten kanske du är vaken en timme och sover i fyra timmar.
• Fortsätt på samma sätt även nästa natt, alltså max fem timmar i sängen. Troligen kommer du att sova något mer än natten före.
• Först när du sover 4 timmar och tre kvart får du lägga till en halvtimmes sovtid till per natt.
• Fortsätt med fem och en halv timmes sängtid tills du ligger vaken i max en kvart och sover fem timmar och en kvart. Då lägger du till ytterligare en halvtimmes sovtid.
• Fortsätt på detta sätt tills du uppnått en sömntid du är nöjd med. För många är det sju, åtta timmars sömn per natt. Men även sex timmars bra sömn kan vara en avsevärd förbättring.

Tänk rätt – sov gott

– här är tipsen som hjälper!

• Undvik att sova i kapp eller senarelägga möten på jobbet för att kunna ta sovmorgon. Organisera inte livet efter dina sömnproblem, då förstärker du dem i stället.
• Häng inte upp dig för mycket på råd som att sovrummet måste vara mörkt, tyst och svalt för att du ska kunna sova. Det är bara ännu ett sätt att försöka kontrollera sömnen. Sömnen rättar sig efter ditt sömnbehov oberoende av hurdant sovrummet är.
• Använd sängen till att sova och ha sex i – inget annat. Då stärker du medvetet och omedvetet inlärningen att sängen hör ihop med sömn. Det blir en betingad reflex.
• Titta helst inte på tv i sängen, även om det inte är helt bevisat att tv-tittande stör sömnen. En del somnar av att titta på tv, andra hänger med i handlingen och kommer in i ett vakenhetstillstånd utan att tänka på det.
• Acceptera faktum. Om du ligger och vrider dig, inse att du har svårt att somna och att det är okej. Oroa dig inte i onödan. Sömnbrist är inte farligt på kort sikt. Det är först efter långvariga sömnstörningar som hälsan tar stryk.
• Kräv inte att du måste vara på topp på jobbet varje dag, särskilt inte om du har sovit dåligt. Tänk på att få människor sover gott jämt och är pigga varje morgon.

Källa: allers

När du tränar är det otroligt viktigt att du äter rätt och balanserat för att må bra. Detta vet de flesta men många glömmer att det är minst lika viktigt att sova. När du sover kan kroppen i lugn och ro bygga upp dina muskler, syresätta kroppen och ta hand om alla slaggprodukterna. Kroppen är aktiv även när du sover men behöver inte koncentrera sig på att du ska röra dig och utföra fysiska och psykiska uppgifter. Sömnen behöver du för att ladda batterierna helt enkelt.

Sömnen är uppbyggd i cykler. I en cykel har man både tung sömn där man är näst intill bortkopplad från världen utanför och lättare sömndå man drömmer och vaknar lättare. De viktigaste timmarna är de första timmarna efter vi somnat då vi sover som tyngst. Ju närmre vi kommer morgonen eller tiden då vi ska vakna, blir de perioder vi sover tungt mer som vår lättare sömn. För att kroppen ska må som bäst bör vi sova kring 8 timmar per natt men sömn, som mycket annat, är individuellt och är beroende av din ålder. När man blir äldre upplever många att de behöver färre timmars sömn. Det kan bero på att livsstilen inte är lika aktiv och att kroppen inte växer längre som hos barn. Många människor kan helt enkelt inte sova 8 timmar, men mindre än 6 timmar per natt bör ingen sova. Under kortare perioder kan kroppen fungera med ett underskott av sovtimmar men sömnbristen hinner ikapp alla.

En person som är stressad, har prestationsångest, mycket i tankarna eller lider av hormonstörningar som gör att man inte kan slappna av sover sällan tillräckligt. Bristen på sömn avspeglar sig i träningsresultaten direkt. Brist på sömn gör inte bara att kroppen inte får den välbehövliga vilan för att bygga upp och stärka kroppen utan medför också alltjämnt att det slarvas med maten.

En person som får för lite sömn har ofta svårt att koncentrera sig, känner sig matt, får dålig hy, blir blå under ögonen, får en kort stubin och mycket annat. Gör dig och din kropp en tjänst och gå och lägg dig lite tidigare i natt. Du kommer att må mycket bättre efter ett par dagar.

Andra artiklar om sömn!

- Sova, äta och motionera!

- Orka upp på morgonen

Källa: Kosten.nu

Ny start – nytt liv? En bra början är att skaka av sig alla seglivade myter om kost och träning.

Myt 1
Jag äter aldrig efter klockan sex på kvällen, trots att jag är vrålhungrig efter gympan.

Sanning: Ät, även om det är sent! Svälter du dig efter gympapasset kan du lika gärna strunta i att gå.
Muskler bryts ner under träning. Det behövs energi för att de ska återställas – och bli lite fastare. Då orkar du mer nästa gång och kan bränna ännu mer.
Äter du ingenting efter gympan bryter kroppen ner musklerna för att få energi. Att småäta i tv-soffan efter klockan sex är däremot ingen hit. Du får antagligen i dig mer energi än du behöver, sett över hela dagen.

Myt 2
Man måste träna lågintensivt, till exempel promenera, för att fett ska förbrännas.

Sanning: Ser du till andelen fett vid förbränningen, är den större under en promenad. Men du bränner större mängd fett när du tränar högintensivt, till exempel springer.
Energiåtgången är så mycket större. Dessutom förbränner du efteråt om du tränat hårt. Att träna styrka är också ett bra sätt att öka förbränningen. Musklerna är kroppens kraftverk och har den unika förmågan att bränna fett dygnet runt.

Myt 3
Jag promenerar alltid på fastande mage och äter frukost sedan. Då rinner fettet bort.

Sanning: Så effektivt är det inte. Du bränner bara lite mer fett procentuellt om du tar en promenad före frukost jämfört med efter frukost.
För kroppen är det bättre att vänta en halvtimme efter en liten frukost, till exempel yoghurt och banan, och gå sedan. Då sparar du dina muskler, träningen ger resultat och du kan ta i mer och bränna mer fett nästa gång.
Och slopa aldrig frukosten. Du går faktiskt lättare ner i vikt genom att ta en bra frukost.

Myt 4
Kortare träningspass än 30 minuter gör ingen nytta om man vill gå ner i vikt. Hinner jag inte ett helt pass är det lika bra att ta det lugnt.

Sanning: All rörelse räknas! Och alla hinner röra sig 10 minuter tre gånger om dagen – den mängd motion som krävs för att bevara en god hälsa. Vill du gå ner i vikt behöver du antagligen komma upp i puls och träna längre pass några gånger i veckan. Men gör gärna lite av mycket: Trappor, trädgårdsarbete, promenader, sit-ups, och så vidare.

Myt 5
Jag dricker alltid en kopp kaffe
innan jag går in på aerobics för att komma upp i varv och bränna maximalt med fett.

Sanning: Kaffe har en liten förhöjd effekt på fettförbränningen, men det kan också betyda att du pressar kroppen att prestera mer än vad den har bränsle för. Bättre är att äta ett mellanmål före passet. Fett brinner i kolhydraternas låga. Och glöm inte att koffein i höga doser är klassat som doping.

Myt 6
Jag dricker en proteindrink före och en efter varje styrketräningspass. Man måste få i sig mycket protein för att bygga muskler.

Sanning: För det första är det helt onödigt före. Det är visserligen viktigt att vara i energibalans när man tränar, men glöm inte kolhydraterna. Allt du behöver finns i maten. Ät ett bra mellanmål före. Direkt efter passet kan du äta frukt, en fralla och ett glas mjölk och inom en timme en riktig måltid.
Det är också viktigt att träna tillräckligt, om du ändå dricker de här dryckerna. Annars hamnar överskottet på magen.

Myt 7
Det är bättre för hälsan att vara smal och otränad än att vara överviktig och ha god kondition.

Sanning: Det är tvärtom! Bättre vältränad och med några kilo för mycket än smal och otränad. Det finns statistik på det. Risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar är större för en smal och otränad än för en överviktig och vältränad. En smal pommes frites har ingenting med hälsa och må bra att göra! Ska man göra det konstiga valet att antingen satsa på motion eller mindre mat – satsa på motion!
Den som tränar mer har utrymme att få i sig mer energi. Typen av mat vi äter har inte förändrats så mycket genom åren. Det stora problemet är att vi rör oss mycket mindre.

Källa: Ica-kuriren nr 01/2007

Dina bröst kan försvinna om du tränar bröstmusklerna i vissa maskiner.

Falskt
Brösten kan bli mindre av träning när mängden underhudsfett minskar. Bröstens naturliga storlek bestäms av generna.

Vi kan punktfettförbränna fett på en viss kroppsdel genom punkt träning.

Falskt
Detta utnyttjas tyvärr av oseriösa försäljare av hemtränings redskap.
Punktförbränning av fett fungerar inte. Magen minskas med hjälp av träning när underhudsfettet minskar, om det är där du lagrat en del av överskottsfettet.

Om du andas fel när du gör situps kan du få tjockare mage.

Falskt
Detta är inte relevant för motionärer. När du tränar magen ska du dra in naveln mot ryggraden för mer kontakt med magmusklerna och bättre utförda situps. Ingen form av träning gör dig tjock, även om övningarna skulle utöras felaktigt. Självklart blir övningen mer effektiv om du gör den korrekt och risk för skada minskar markant.

Muskler omvandlas till fett ifall du slutar träna.

Falskt
Den som tränar mycket kan äta mer utan att gå upp i vikt. Effekten sitter i ett litet tag, även om träningen avbryts men rätt snart får matintaget minskas om inte överskott ska lagras till fett. Muskler som inte används minskar i styrka och storlek. Slutresultatet kan alltså ge ett intryck av att musklerna förvandlats till fett, men detta är omöjligt eftersom det rör sig om två helt olika typer av vävnader.

Om du inte tränar i minst 45 minuter så ger det ingen effekt.

Falskt
All träning och aktivitet är bra för hälsan och kaloriförbränningen. Ingen träning är bortkastad och faktum är att många struntar i att träna om de endast har en kvart eller tjugo minuter till övers. Den bästa träningen är den som blir av och flera små tillfällen blir en bra träning i slutändan. När du rör på dig så kommer kroppens blodcirkulation igång, du andas och rensar lungorna, rörelsen sätter igång dina endorfiner, du mår bättre och blir piggare.

Lätta vikter ger långa och slanka muskler, tunga vikter ger korta bulliga.

Falskt
En muskels utseende bestäms av arvsanlagen men kan påverkas genom att du bygger eller deffar, dvs; du kan göra muskeln mer slank, med hjälp av bland annat vikter. Ta hjälp av en personlig tränare, så att du får ett program som passar din insats, intention och kroppstyp.

Du får vältränade muskler med hjälp av bälten med elektriska impulser.

Falskt
Behandlingen kommer ursprungligen från sjukvården och har sedan tagits upp av företag som säljer träningsredskap. Det går att stimulera musklerna med elektriska impulser, men det är bara effektivt för de som till exempel har varit sängliggande med benbrott en längre tid och är väldigt försvagade i musklerna.

Om du smörjer in dig med en fettförbrännande kräm före träning får du bättre resultat.

Falskt
Den här typen av kräm är bara för marknadsföring. Krämen ger in värmande känsla, och myten säger att fett försvinner av värme, ungefär som smör i en stekpanna, men det fungerar inte så.

Alla kan inte få rutor på magen.

Falskt
Alla har redan rutor på magen. Det ytligaste raka magmuskulaturen är indelad i fyra segment på varje sida för att ge muskeln stöd och stadga. Det är dessa segment som gör att det liknar rutor under huden, men de syns inte om mängden underhudsfett är för stor. Situps ger fastare muskler runt magen och minskar risken för ryggont. En stark mag och rygg förbättrar din hållning markant.

Utfall tränar bort celluliter.

Falskt
Det finns inga enskilda träningsrörelser som tar bort celluliter, men all aktivitet är bra, liksom massage, peeling och torrborstning av huden, då dessa ökar cirkulationen i din kropp.

Träning som inte gör ordentligt ont gör ingen nytta.

Falskt
All form av motion har en positiv effekt på hälsan och den behöver inte alls göra ont för att ge resultat, snarare tvärtom. Om du tränar kondition ska nivån kännas lätt ansträngande och styrketränar du, så ska det kännas jobbigt men inte outhärdligt. Om din träning gör ont, så är det med stor sannolikhet så att du övningen på fel sätt eller att du tar i för mycket. Minska skaderisken genom att lyssna på din kropp. Ordspråket ” för att vara fin får man lida pin” är lika gammalt som det är dåligt.

Är man naturligt smal behöver man inte träna

Falskt
Alla människor behöver träna/röra på sig – det är väldigt viktigt för att vi ska må bra! Genom att röra på sig regelbundet kan du förebygga sjukdomar, hålla dig pigg och fräsch, få minskad skaderisk och hålla pump och cirkulation igång. Det är betydligt bättre att vara rund och aktiv än smal och inaktiv. Tänk även på att en smal kropp kan behöva muskulatur för att ha skydd mot stötar m.m.